¿Cómo puedes mejorar la agilidad en Taekwondo?

1# Técnico

En cuanto a la parte técnica será interesante que identifiques los patrones de movimiento específicos que utilizan los atletas exitosos en el Taekwondo competitivo.
Como ya he mencionado, es de esperar que la práctica de estos movimientos produzcan una mejor transferencia en tu desempeño en combate que si, por el contrario, realizas movimientos generales e inespecíficos.

2# Físico

Se ha visto que un entrenamiento de pliometría –que incluya movimientos laterales o de zigzag a una pierna– mejora la habilidad de cambio de dirección y de velocidad. 
En este apartado es donde tendría algún sentido introducir los ejercicios con la escalera de agilidad, conos y/o aros. Pero, como verás, solo es una pequeña parte (y no la más importante) de lo que compone la agilidad.
Recuerda; antes de empezar con los ejercicios pliométricos se recomienda desarrollar una buena base general de fuerza del tren inferior y del core.

3# Cognitivo

A nivel cognitivo la literatura propone hacer hincapié en actividades donde debas prestar atención a la cinemática específica del oponente; es decir, al movimiento en el espacio y tiempo de tu contrincante.
Básicamente el objetivo de estos ejercicios es que aprendas el vínculo entre un signo temprano (movimiento de cadera, distribución del peso, posición de los pies, etc.) y su resultado (patada con la pierna trasera/delantera, acción de giro, etc.) para ser capaz de anticipar la acción de tu rival.
La parte cognitiva se considera como un factor diferenciador entre atletas de élite y el resto.

Propuesta práctica para el desarrollo de la agilidad en Taekwondo

A continuación te propongo una progresión de ejercicios de agilidad específicos para Taekwondo.
En este artículo solo me centraré en la parte técnica y cognitiva. Del componente físico ya hice una propuesta práctica en Preparación física en Taekwondo: mejora tu rendimiento.

Desarrollo técnico

La progresión se hará de situaciones más simples a más complejas:
Empezarás trabajando la posición de guardia con desplazamientos lineales y de giro. Practica situaciones de ataque y defensa con un compañero, y luego añade las patadas.
Antes de incrementar la dificultad asegúrate de:

1. Una colocación correcta de los pies;
2. Una buena alineación corporal y postural; y
3. Eficiencia (economía) en el movimiento, es decir, no realizar gestos, movimientos y/o pasos innecesarios.

También será una buena idea practicar la técnica bajo las limitaciones de tiempo de competición. Esto te obligará a hacer ajustes posturales rápidos que te permitirán crear adaptaciones específicas a las demandas de un combate.

Acciones técnicas más utilizadas en combate en la actualidad:

• Furio chagui al peto; 
• Nako chagui al peto;
• Corrección de Miro a Bandal, Dollyo o Nako chagui; 
• Bandal chagui corta con la rodilla hacia abajo; 
• Dollyo chagui con la rodilla hacia abajo;
• Tui chagui sin flexionar la pierna;
• Vituro chagui;
• Corrección de Vituro a Bandal chagui sin bajar la pierna; y
• Bandal chagui empujando.

 

Desarrollo cognitivo

 
Para aprender la relación entre el movimiento de cadera, distribución del peso, posición de los pies, etc. de tu rival y la acción resultante, empieza analizando las acciones técnico-tácticas en vídeo. También puedes pausar el vídeo justo antes de que el pie despegue del suelo e intentar adivinar qué acción va a realizar el atleta.
Después, simula estas situaciones con un compañero: primero de manera controlada procurando anticipar el movimiento con un contraataque; y más adelante, progresa a escenarios más complejos siendo una situación de combate real el objetivo final.
Además, será muy interesante hacer combates en un espacio más reducido al tapiz oficial de competición con la finalidad de disminuir el tiempo disponible en la toma de decisiones; y por consiguiente, aumentar la velocidad de reacción ante un ataque.

Preparación física en Taekwondo: días de descanso

Entrenar está muy bien, pero no te olvides de planificar tu tiempo de recuperación.
Recuerda; es durante los días de descanso cuando tu cuerpo realiza todas las adaptaciones (estructurales, contráctiles, cardiovasculares…) a los estímulos creados por el entrenamiento.
Los procesos de recuperación y adaptación depende de múltiples factores como el tipo de entrenamiento, intensidad, volumen de trabajo… que hacen difícil prescribir periodos de descanso generales para todo el mundo.
Es cuestión de prueba y error, pero si te tengo que dar un par de consejos serían:
1. Mide tu carga de entrenamiento y 
2. Escucha a tu cuerpo.

POSICIONES

CHARIOT SOGUI - Posición de saludo, firmes, pies juntos, puños cerrados.

MOA SOGUI – Pies juntos, posición del saludo.

PIONJI SOGUI – Pies separados la distancia un pie, mirando ligeramente al exterior (30º). La posición de inicio de los Pumses: “Pumse Chumbi”.

AP SOGUI – Paso normal, como caminando. La 1ª posición del Pumse 1º

AP KUBI (SOGUI) – Paso largo, pierna adelantada con la rodilla flexionada y la pierna atrasada recta. La 5ª posición del Pumse 1º
 TUIT KUBI (SOGUI) – La distancia de los pies igual a un paso y medio, el pie delantero mira al frente, el atrasado mirando al lado (90º), ambas rodillas flexionadas, el peso del 70% sobre la pierna atrasada. La 7ª posición del Pumse 3º

TUIT KOA SOGUI – Piernas cruzadas, la que cruza por detrás con la rodilla flexionada y el talón levantado. En el último movimiento del Pumse 5º
 BOM SOGUI – Pies ligeramente separados, el delantero con el talón levantado y algo más flexionado que el atrasado. La 1ª posición del Pumse 7º

CHUCHUN SOGUI – Pies separados la distancia de dos pies, de frente ambas rodillas flexionadas, pies paralelos. En el 21º movimiento del Pumse 7º

NARANJI SOGUI – Pies separados la distancia un pie y paralelos entre si. La posición del "Gechio Are Maki" en el Pumse 6º.

UEN SOGUI – El pie izquierdo a 90º del frente. La segunda posición del Pumse 5º.

ORUN SOGUI – El pie derecho a 90º del frente. La cuarta posición del Pumse 5º.

LOS BLOQUEOS

Son la última acción de defensa, se utilizan al no poder esquivar un ataque y se ejecutan con los brazos:
Bloqueo con el brazo de adelante: Desde la posición de combate, en un ataque directo del adversario de pierna posterior al costado, deslizamos simultáneamente los pies un paso hacia atrás y extendemos el brazo y antebrazo, adelante y abajo, con el puño cerrado. Terminando atrás en un ángulo entre 35 a 40 grados con relación al hombro.
Igualmente, con ataque directo al frente desplazamos el pie posterior hacia la espalda en 45 grados con relación de la línea de combate, extendiendo el brazo y antebrazo abajo y adelante, entre 30 y 40 grados con relación al hombro, evitando que el pie del contrario contacte el peto.
Bloqueo con el brazo de atrás: Desde la posición de combate, al recibir un ataque directo al frente, deslizamos el pie posterior hacia el pie anterior y éste sale en un ángulo de 90 grados, a la vez que la cadera y el tronco giran hacia adelante; extendemos el brazo y el antebrazo hacia el frente y afuera, en un ángulo entre 30 y 40 grados, con relación al hombro, evitando que el pie del contrario conecte el peto.
Bloqueo con los dos brazos: Desde la posición de combate, al recibir un ataque de técnicas dobles a la parte media, se recoge el pie de atrás hacia adelante medio paso y se gira el cuerpo y la cadera, 90 grados, extendiendo simultáneamente los dos brazos, entre 30 y 40 grados con relación al hombro, defiendo con los antebrazos.
Bloqueo a las técnicas a la cabeza: Desde la posición de combate, al recibir una técnica a la cara o cabeza, se saca el brazo, en un ángulo de 90 grados, a la altura del hombro, defendiendo con el antebrazo por el lado que viene el ataque.

Técnica de puño: Desde la posición de combate, deslizamos el pie adelantado, seguido del de atrás, elevamos el codo del brazo de atrás, sin pasar sobre el hombro, giramos el cuerpo 90 grados hacia adelante y extendemos al tiempo el brazo con el puño de frente, se golpea con la parte frontal de los nudillos y puede dirigirse tan sólo al peto o protector de pecho.

DESPLAZAMIENTOS

Son las traslaciones corporales que se hacen hacia determinadas direcciones, para realizar unas acciones concretas en el combate, o provocar ciertas reacciones en el adversario. Deben ser variados en trayectoria, sentido y velocidad para no predecir el destino de nuestros movimientos.
Dependiendo de esta base los desplazamientos se dividen en:
Desplazamiento con paso hacia adelante: Iniciando con la posición de combate, la pierna que se encuentra en la parte posterior pasa en línea recta hacia adelante. Simultáneamente todo el cuerpo gira un total de 180 grados, con relación a la línea de ataque y termina en la posición de combate, pero más adelante del espacio de inicio.
Desplazamiento con paso hacia atrás: Iniciando con la posición de combate, la pierna que se encuentra en la parte anterior se atrasa en una línea recta. Simultáneamente gira el cuerpo un total de 180 grados, acompañando el movimiento y termina en la posición de combate, pero más atrás del espacio de inicio.
Desplazamiento con cambio de posición: Desde la posición de combate, se hace un cambio, sustituyendo el pie de adelante por el de atrás y girando el cuerpo 180 grados. Ubicándose en el mismo espacio inicial, terminando en la posición de combate.
Desplazamiento hacia adelante con cruce por adelante: Desde la posición de combate, la pierna que se encuentra en la parte posterior avanza en línea recta, cruzando por adelante de la pierna anterior, sin hacer ningún giro del tronco. Luego la pierna que está en la parte posterior avanza, quedando en la posición inicial, pero más adelante del espacio de inicio.
Desplazamiento hacia adelante con elevación de rodilla de adelante: Desde la posición de combate, se eleva la pierna anterior y simultáneamente se desliza el pie posterior hacia adelante en la línea de ataque, cayendo en la posición inicial, pero más adelante del espacio de inicio.
Desplazamiento con deslizamiento adelante: Desde la posición de combate, se deslizan simultáneamente los dos pies hacia adelante sin perder la posición inicial.
Desplazamiento con deslizamiento atrás: Desde la posición de combate, se deslizan simultáneamente los dos pies hacia atrás sin perder la posición inicial.

Desplazamiento hacia atrás con paso por adelante
Desde la posición de combate, el pie de adelante pasa hacia atrás, haciendo un giro de todo el cuerpo de 180 grados por el frente, terminando en la línea de ataque en la posición de combate, pero más atrás del espacio de inicio.
Desplazamiento hacia adelante con giro: Desde la posición de combate, el pie posterior se desplaza hacia adelante en la línea de ataque por la espalda, girando el cuerpo totalmente 180 grados, terminando en la posición de combate y ganando un espacio adelante del espacio de inicio.
Desplazamiento lateral hacia adelante: Iniciando con la posición de combate, la pierna que se encuentra en la parte posterior pasa en línea recta hacia adelante, todo el cuerpo gira un total de 180 grados con relación a la línea de ataque. Luego desliza el pie que ha quedado atrás a un ángulo de 45 grados con el cuerpo, para quedar en una posición lateral de la línea de ataque y en posición de combate.
Desplazamiento lateral a la espalda: Desde la posición de combate, se desliza el pie anterior hacia atrás, en un ángulo de 90 grados de la línea de ataque, y la pierna posterior pasa al frente, terminando en un ángulo de 45 grados de la línea de ataque.
Cada uno de los desplazamientos nos servirá para tres acciones diferentes que serán:
- atacar al contrario.
- esquivar los ataques del contrario.
- provocar al contrario para que se equivoque y poder hacer un contraataque.

POSICIÓN DE COMBATE

Es la posición corporal que debe adoptar el atleta para favorecer todas las acciones técnicas y tácticas y de donde parten la mayoría de las acciones de combate. Dependerá de muchos factores, en especial, el competidor.
La distancia entre ambos pies debe ser de más o menos un tercio superior a los hombros del competidor.
El peso del cuerpo, ligeramente hacia adelante, doblando ligeramente la pierna adelantada y levantando los talones del piso, más el de la pierna de atrás ( en el pívot), con una movilidad de los tobillos y de las rodillas, los pies paralelos y ligeramente los dedos hacia adelante.
La cadera y los hombros en una posición natural y de lateralidad, los hombros relajados y caídos, los brazos flexionados ligeramente; el de adelante con un ángulo entre 90 y 130 grados, y el de atrás entre 80 y 50 grados; y con los puños cerrados.
La mirada debe estar puesta en la totalidad del contrincante, es recomendable no mirar a un punto concreto.
La variación de la posición depende del atleta y puede ser: alta, media o baja. Esto dependerá de la separación de los pies y de la flexión de las rodillas.
Alta: La separación de los pies es del ancho de los hombros y las rodillas flexionadas entre 160 y 170 grados.
Media: La separación de los pies es de un tercio superior al ancho de los hombros del competidor y las rodillas flexionadas entre 160 y 150 grados.
Baja: La separación de los pies es de un cuarto superior al ancho de los hombros y las rodillas flexionadas entre 150 y 140 grados.
Esta posición de combate con respecto al adversario puede ser:
Abierta: En la posición de combate, los competidores ubican la pierna distinta adelantada, es decir, uno con derecha y el otro izquierda.
Cerrada: Cuando en la posición de combate, los dos competidores tienen la misma pierna adelante, es decir, ambos con derecha o izquierda adelante.

Taekwondo/Técnica

Sumario

• 1 TÉCNICA
• 2 POSICIÓN DE COMBATE
• 3 DESPLAZAMIENTOS
• 4 LOS BLOQUEOS
• 5 TÉCNICAS DE PATADAS
• 6 TÉCNICAS EN GIRO
• 7 TÉCNICAS EN SALTO
• 8 ATAQUES EN COMBATE
• 9 ATAQUES DESPUÉS DE UN GIRO
• 10 ATAQUES CON CORRECCIÓN DE LA MISMA PIERNA
• 11 ATAQUES DOBLES CON DIFERENTE PIERNA
• 12 ATAQUES CON APOYO
• 13 TIEMPOS DE CONTRAATAQUE

¿cuales son los nombres de las patadas de taekwondo?

Básicas: 

De frente..................................... Ap Chagui 
De Lado....................................... Yop Chagui* 
Hacia atrás (de mula)................ Tuit Chagui* 
Circular................................. Dolio Chagui 


Intermedias: 

De Hacha, o zarpazo................. Neryo Chagui 
A la cadera (desequilibrante)....... Miro Chagui 
Al estómago (circular baja)......... Bandal Chagui 

El Neryo tiene dos variantes más, una hacia fuera y otra hacia adentro 


Superiores: 

Naco Chagui* y Furyo Chagui*: ambas parecidas a un dolio inverso, son las más complicadas de manejar (sobre todo el Furyo). 


Para volar (saltos) el nombre queda igual, y se le añade "Tuio" al principio: 
Yop en salto -> Tuio Yop Chagui 

Además, hay patadas solo posibles en el aire, con nombres propios: 
Doble de frente en salto.............. Modumbal 
Lateral & de frente en salto......... Ilia Chagui 


*** 
Las que tienen asterisco se pueden hacer girando por la espalda, el nombre también quedaría igual, esta vez con "Mondolio" delante, por ejemplo: 
Lateral -> Yop Chagui 
Lateral con giro -> Mondolio Yop Chagui